Zakloni predstavljajo sklop asan, ki odpirajo telo. To so asane, ki  najbolj pripomorejo k boljši telesni drži in so ključne za vse, ki veliko sedijo.

Veliko ljudi zaradi narave dela preveč sedi ali je med delom preveč  nagnjena s telesom naprej. Dan za dnem to ustvarjajo nepravilnosti v telesni drži.

Prsne mišice (Pectoralis minor in major in Deltoid – mišica ramena) se krajšajo in vlečejo ramena skupaj, zgornje hrbtne mišice (ekstenzorji hrbtenice) se vse bolj raztezajo in tako sčasoma nastaja kifoza (pretirana ukrivljenost v zgornjem delu hrbta – grbavost). Posledično prihaja do bolečin v vratu in med lopaticami, zaradi slabega pretoka energije v hrbtenici pa možgani dobivajo premalo prane.

Medenica sčasoma zaradi slabe drže in sedenja spremeni lego, skrajšajo se mišice Psoas major, rectus femoris, in vastus lateralis, kar povzroča, da medenica potuje naprej in posledično nastaja povečana ukrivljenost v lumbalnem – ledvenem delu – Lordoza. Tako prihaja do bolečin v križu in v kolkih.

Slika kaže aktivacijo ali razteg mišic, ki sodelujejo pri zaklonu Kamela – Ustrasana:

Z zakloni  krepimo ravno te mišice, ki se v sedečem položaju raztezajo in raztezamo tiste, ki se v sedečem položaju krajšajo.

Zakloni predstavljajo izziv za večina ljudi, saj so to položaji, ki jih v vsakdanjem življenju ne uporabljamo. Ker odpirajo najbolj ranljiv del telesa (srce in trebuh) imamo lahko težavo s prepuščanjem in pravilno izvedbo le teh.

Tudi hrbtenica je pri večina ljudi neprožna in to še bolj oteži izvedbo zaklonov.

Slika kaže aktivacijo in razteg mišic, ki sodelujejo pri Eka Pada Rajakapotanasana:

V jogi velja pravilo, da moremo najbolj vaditi to, kar nam ne gre. Zakloni so esencialni za izboljšanje telesne drže.

Slika kaže aktivacijo in razteg mišic, ki sodelujejo pri Dwi Pada Pitham (varijacija mosta):

Zakloni odpirajo srčno čakro Anahato, s tem nam pomagajo, da razvijamo odprtost in pogum do življenja in izzivov. Stimulirajo delovanje Priželjca, žleza, ki je odgovorna za imunski odziv telesa. So priporočljivi za astmatike in za vse, ki imajo težave z dihali. Ker raztezajo tudi trebušni del, vplivajo tudi na Manipura čakro. Stimulirajo delovanje trebušne slinavke in želodca. Vplivajo na razvoj  samozavesti in povečujejo notranjo moč.

Nekaj običajnih zaklonov:

• Kobra (Bhujangasana)
• Kamela (Ustrasana)
• Kobilica (Salabhasana)
• Lok (Dhanurasana)
• Riba (Matsyasana)
• Most (Setu Bandhasana)

Par napotkov pri izvedbi:

Pri vadbi zaklonov je zelo pomebno da je telo ogreto in da začnemo postopoma, od lažjih zaklonov proti težjim. Tudi čas zadrževanja zaklonov naj bo najprej krajši (nekaj vdihov in izdihov) potem pa ga podaljšujemo.

Pri izvedbi zaklonov začnemo z gibom v medenici in potem postopoma se raztezamo do glave. Razteg naj bi bil enakomeren, po celi hrbtenici in ne samo v ledvenem in prsnem delu.

Pomembna je aktivacija trebušnih mišic in Mula bandhe (zaradi stabilizacije križa). Na začetku je priporočljivo vaditi zaklone tako, da stiskamo kvader med nogami.

Mišice, ki jih je treba aktivirati, za to, da bodo zakloni varni pred poškodbami v lumbalnem delu (križu) so: stegna, transversus abdominis, mišice medeničnega dna in multifidi.

Prikazane na spodnji sliki:

Vrat naj bo v podaljšku s trupom (glava ne visi dol). Dihanje je v prsnem delu, brez zadrževanja. Potisk medenice naprej je odvisen od fleksorjev kolka. Kolena so v širini medenice.

Ostali napotki se vežejo specifično na vsako asano. Pred izvedbo si preberite podrobna navodila in kontraindikacije o vsaki asani ali se konsultirajte z joga učiteljem.

Pri izvedbi zaklonov morejo biti še posebej previdni tisti, ki imajo bolečine ali poškodbe v križu in vratnem delu.

Ana Apsara Colja