fbpx
Get Adobe Flash player

Z jogo blažimo anksioznost

Kaj je anksioznost?

“Anksioznost je čustveno stanje, ki ga zaznamujejo neprijetnost, občutki strahu in živčna napetost. Po podatkih številnih študij naj bi za anksioznimi motnjami trpelo okrog 10 % ljudi po svetu.

Anksioznost sama po sebi ni bolezen. Je povsem naraven odziv, ki je tako kot stres ključnega pomena za naše preživetje v primerih, ko nam preti nevarnost iz okolja.

Ko govorimo o anksiozni motnji, imamo v mislih pretiran odziv, ki nima stika z realnostjo, občutki tesnobe pa so močni in nenehno prisotni.

Anksiozna motnja je nadpomenka, ki označuje številne različne oblike anksioznosti, in sicer:

  • generalizirana anksiozna motnja ali GAM: To motnjo zaznamujejo močni in dolgotrajni občutki tesnobe in strahu, ki segajo na številna področja. Oseba z GAM je nenehno v pričakovanju negativnega ali celo tragičnega dogodka na različnih področjih, kot so finance, zdravje, družina, delo ali drugo. Svojih skrbi ne more nadzorovati.
  • socialna anksioznost ali fobija: To je pretirana skrb in neobvladljiv strah pri povsem vsakdanjih družbenih stikih. Fobijo posamezniki pogosto občutijo pri telefonskih klicih, pri vsakdanjih opravilih, npr. obisku trgovine, banke, pri pogovorih z znanci … Oseba čuti, da jo drugi nenehno opazujejo in ocenjujejo. Boji se, da jo bodo drugi osramotili ali spravili v zadrego.
  • obsesivno-kompulzivna motnja ali OCD: To motnjo zaznamujejo prisilne misli ali dejanja, ki jih oseba doživlja kot mučne. Gre za neobvladljive misli, ki presegajo meje razuma. Ena izmed najbolj razširjenih oblik motnje je obsedenost s čiščenjem. Dejanja osebe poganja strah pred bakterijami, okužbami in umazanijo. Neprestano si temeljito umiva roke, čeprav po tem ni realne potrebe. Drugi tipični vedenjski vzorci osebe z OCD vključujejo štetje, zbiranje ali kopičenje predmetov, nenehno organiziranje ali pospravljanje in ponavljanje besed v glavi.
  • panična motnja: Silovit občutek groze se pojavi nenadoma. Pride lahko do paničnega napada, ki ga spremljajo pretirano potenje, bolečine v predelu prsi in razbijanje srca. Oseba ima občutek, da se duši ali čuti srčni napad, čeprav ga v resnici ne doživlja.
  • zdravstvena anksioznost ali hipohondrija: To je bolj specifična oblika anksiozne motnje in sega na področje zdravja, saj je prisoten bolezenski strah pred boleznimi. Osebo s hipohondrijo neprestano spremlja obsedenost z različnimi deli telesa in bolečinami ali neprijetnostmi. Oseba je osredotočena na delovanje določenega organa (npr. srca, možganov) ali na zdravje nasploh. Osebe z zdravstveno anksioznostjo pogosto iščejo pomoč pri osebnem zdravniku, saj jih spremlja prepričanje, da je z njihovim telesom nekaj narobe. Hipohondrija lahko povzroči tudi resnične fizične simptome, predvsem vrtoglavico, bolečine ali pritisk v prsih in otrplost. Tu se začne začarani krog: anksioznost povzroči fizične simptome, ti simptomi pa osebi služijo kot dokaz, da je prisotna resna bolezen. Namesto da bi oseba poiskala pomoč pri psihoterapevtu, se zateče k osebnemu zdravniku.
  • posttravmatska stresna motnja ali PTSM: Ta motnja nastane kot posledica preživljanja izjemno hudega dogodka ali travme. Pojavi se lahko kot intenziven odziv na izjemno hude dogodke, npr. naravne katastrofe, fizično ali spolno nasilje, teroristični napad, vojno, mučenje, nesreče, smrt bližnjega. V večini primerov se simptomi PTSM pojavijo v prvem mesecu po travmatičnem dogodku. PTSM ima resne posledice na posameznikovo vsakdanje življenje. Značilni so nenadni prebliski (angl. flashback) in spomini, hude nočne more, ponavljajoče se grozeče misli ali podobe ter fizični simptomi, kot so bolečine, potenje, tresenje in slabost.

Poleg splošnih razlogov lahko navedemo tudi bolj natančne situacije, ki pogosto vodijo v nastanek anksiozne motnje. Med drugim:

  • hudi pritiski na delovnem mestu,
  • finančna stiska,
  • družinske težave,
  • skrbi pred rojstvom prvega otroka,
  • velike življenjske spremembe, npr. sprememba službe ali selitev,
  • zmanjšana mobilnost ali fizična sposobnost,
  • zmanjšana sposobnost razmišljanja ali izguba kratkotrajnega spomina,
  • nedavna diagnoza kronične zdravstvene težave, npr. multipla skleroza, sladkorna bolezen ..,
  • javno nastopanje,
  • ločitev ali izguba bližnjega.

Vsaka oseba drugače doživlja anksioznost, prav tako se simptomi razlikujejo po svoji intenzivnosti. Oseba lahko izkusi neprijetne občutke v trebuhu ali razbijanje srca. Počuti se, kot da nima več nadzora niti nad okoljem niti nad svojim telesom. Pri resnejših motnjah so lahko simptomi še bolj siloviti. Prisotni so lahko panični napadi, nenadni boleči spomini, hude in ponavljajoče se nočne more ter splošen občutek strahu.

Med glavne simptome uvrščamo:

  • povišan srčni utrip in občutek ‘razbijanja’ v prsih,
  • hitro dihanje,
  • suh občutek v ustih,
  • občutek nemirnosti,
  • razdražljivost in žalost,
  • občutek hudega pritiska,
  • občutek, da je treba nenehno hiteti,
  • ‘cmok v grlu’,
  • težave s koncentracijo,
  • težave s spanjem,
  • otrdelost v mišicah,
  • občutek panike, strahu in neprijetnosti,
  • hladne, potne, odrevenele dlani (in stopala),
  • občutek slabosti,
  • vrtoglavica.

Vsak primer anksiozne motnje še ne vsebuje vseh zgoraj navedenih simptomov. Znaki so lahko blagi, srednje hudi ali zelo hudi – odvisno od tega, kaj jih je povzročilo, ter od posameznikove reakcije na dogodek.

Vzroki za nastanek anksioznosti so šrevilni.

Velikokrat se med seboj prepletajo ali pa en dejavnik vodi v nastanek naslednjega.

Možni dejavniki so:

  • okoljski stresorji: To so dejavniki iz okolice, ki pri posamezniku lahko povzročijo anksioznost. Lahko gre za manj ali bolj intenzivne stresorje, ki na vsako osebo vplivajo drugače – npr. težave z medosebnimi odnosi, predvsem z najbližjimi (npr. partner, starši), težave na delovnem mestu ali finančne težave. Vplivajo lahko tudi okoljski dejavniki drugačne vrste – npr. nižja raven kisika v zraku na nekaterih visokoležečih geografskih območjih.
  • genetski dejavniki: Osebe, katerih družinski člani so trpeli za anksioznostjo, imajo več možnosti, da ta sindrom izkusijo tudi sami. Študije morebitnega gena za anksioznost so zaenkrat v začetni fazi, zato o natančnem vplivu genetike še ni mogoče razpravljati. Vsekakor pa obstaja možnost, da genetska zasnova vpliva na posameznikov čustveni odziv na okoljske stresorje.
  • zdravstveni dejavniki: Tesnoba se lahko pojavi kot simptom neke zdravstvene težave ali kot posledica uživanja zdravil za določeno bolezen. Pojavi se lahko tudi kot odziv na intenzivno operacijo ali dolgotrajno okrevanje po bolezni.
  • možganska kemija: V svojem bistvu je anksioznost neravnovesje hormonov in električnih signalov v možganih.
  • uživanje ali nedavno prenehanje uživanja alkohola ali prepovedanih substanc, npr. drog.

Anksioznost se lahko pojavi tudi brez očitne prisotnosti kateregakoli izmed zgoraj naštetih dejavnikov. Pogosto se dejavniki med seboj prepletajo. Okoljski stresor (npr. finančne težave) lahko vodi v prekomerno uživanje alkohola, le-to pa vpliva na poslabšanje medosebnih odnosov.

V določenih primerih lahko oseba simptome anksioznosti bistveno olajša s samopomočjo. Samopomoč pogosto uporabljamo v kombinaciji z drugimi oblikami pomoči, npr. z zdravili ali s pogovornimi terapijami. Je tudi odličen način za preprečevanje anksioznosti. Če je sindrom intenziven ali prisoten že dlje časa, samopomoč ni dovolj.

Obstajajo številni načini, ki lahko osebi pomagajo v boju z manj intenzivno različico anksioznosti. Med najpomembnejše spadajo:

  • dobro uravnavanje stresa: Za dobro duševno zdravje nasploh je ključna pridobitev ene izmed najpomembnejših življenjskih spretnosti – sposobnosti uravnavanja stresa. Naš odziv na stres je tisti, ki lahko določi usodo našega duševnega zdravja. Ali se bomo na stresne situacije odzvali s samozavestjo in občutkom, da smo kos vsemu? Ali bomo pustili, da nas stresna situacija prevzame in si v glavi predstavljali najhujše scenarije? Dobro uravnavanje stresa je spretnost, ki jo negujemo vse življenje. Obstajajo pa tudi majhne spremembe življenjskega sloga, ki lahko čez noč lajšajo občutke tesnobe. Pomembna je predvsem dobra organizacija obveznosti in sposobnost ločevanja med pomembnimi in manj pomembnimi nalogami, ki jih lahko pustimo ob strani.
  • sprostitvene tehnike: So enostavne dejavnosti, ki nadvse blagodejno vplivajo na naše počutje, pomagajo pa umiriti tudi fizične simptome, ki spremljajo anksioznost. Med najbolj učinkovite sprostitvene tehnike spadajo meditacija, vaje za globoko dihanje in joga. Izjemno blagodejno vplivajo tudi druge aktivnosti, ki ne zahtevajo vadbe ali predhodnih izkušenj, npr. tople kopeli.
  • telesna aktivnost: Dobrodošle so vse vrste telesne aktivnosti, še posebej tiste, ki so osebi v veselje. Fizična aktivnost lahko izboljša samozavest in spodbudi izločanje serotonina v možganih. Redna vadba torej ni priporočljiva zgolj zaradi pozitivnih učinkov na naše fizično zdravje, ampak na številne načine vpliva tudi na duševno zdravje: pomaga izločati hormone sreče, spodbuja dele možganov, ki pri osebi z duševnimi težavami niso dovolj aktivni, ali pa preprosto pomaga odvrniti misli od skrbi.
  • vaje za spreminjanje negativnih misli v pozitivne: Enostavne vaje lahko spremenijo delovanje možganov in jih spodbudijo”.

Tekst o anksioznosti  je citiran in celoten tekst si lahko preberete tukaj:https://www.vzajemna.si/varuh-zdravja/nasveti/nasvet/kaj-je-anksioznost.

Po zgornjem tekstu lahko razumemo, da z jogijsko prakso si lahko pomagamo pri lajšanju simptomov anksioznosti. Do kakšne mere, je to zelo odvisno od posameznika in  od izvora nastanka anksioznosti.

Joga nam ponuja različne tehnike za lajšanje simptomov. Od dihalnih tehnik, do asan in meditacije.

Ena od dihalnih tehnik, ki bi jo jaz izbrala za lajšanje tovrstnih simptomov je Ujjayi dih. Ujjayi dih deluje pomirjajoče na živčni sistem. Ob poslušanju zvoka v grlu odmislimo stres. Globok Ujjayi dih nas pomirja in sprošča.Ujjayi dih nas drži v sedanjosti in osvobaja um. V kombinaciji z asanami nas drži prisotne v telesu in nam pomaga predihati stres in napetost.

Ujjayi dih v prevodu  pomeni »dih zmage, dih obvladovanja«.

Najlažji način, da se naučimo Ujjayi diha je, da najprej vdihnemo skozi nos in izdihnemo skozi odprta usta.  Izdih usmerimo v zadnjem delu grla in slišimo zvok HAAAAA. To nekajkrat ponovimo.

Potem pa zapremo usta in ponovimo isto z zaprtimi usti ( dihamo skozi nos). Pri vdihu in izdihu naj bi slišali zvok Haaaaa, podobno kot smo ga slišali z odprtimi usti. Pomaga če med izvedbo rahlo napnemo glasilke, kot pri šepetanju. Potem delamo na tem, da izenačimo globino, intenziteto, jakost in dolžino vdiha in izdiha.

Ujjayi dih izvajamo najprej v sedečem položaju. Kolena v sedečem položaju naj bodo nižje od medenice (lahko si podložimo kvader ali deko pod sedne kosti), hrbtenica naj bo poravnana, vrat iztegnjen in brada rahlo navzdol. Dodajamo ga lahko v asanah, (še posebej v inverznih asanah in predklonih), šele ko jih znamo pravilno izvajati.

__________________________________________________________________________

Simptome anksioznosti  lahko lajšamo še z afirmacijami (pozitivnim miselnim programiranjem) in z Yoga nidro (tehniko sproščanja telesa). Z meditacijo lahko iščemo vzroke za anksioznost, jih ozaveščamo in čistimo.  Vse skupaj v paketu in z rednim prakticiranjem lahko prinese dobre rezultate na dolgi rok.

V primeru jemanja zdravil proti anksioznosti in pri hudih oblikah o uporabi jogijskih praks se prej posvetujte s svojim zdravnikom.

Ana Apsara