V jogi obstajajo sedeči, stoječi in ležeči predkloni. Značilno za njih je, da raztezajo celo zadnjo stran telesa (hrbtne mišice, hrbtenico, zadnjico in zadnjo stran nog).

Predkloni so lahko problematični za izvedbo pri ljudeh, ki so nefleksibilni v zadnjem stegenskem delu. Neravnotežje med stegenskimi mišicami (kvadriceps – sprednja štriglava mišica) in zadnje stegenske mišice (Hamstring: Biceps femoris, Semitendinosus in Semimembranosus) vpliva na položaj medenice.

Pomikanje medenice  naprej, postane omejeno, kar zelo vpliva na sposobnost izvedbe predklona. V praksi to pomeni, da nekdo ne more sedeti z iztegnjenimi nogami in ne ohranja zravnane hrbtenice, ampak se ukrivlja v lumbarnem- ledvenem delu hrbtenice.

Namesto, da bi pri predklonu ukrivili hrbtenico in s tem segli do prstov nog, je bolj pomembno vzdrževati naravno krivuljo hrbtenice (s tem krepimo še mišice hrbta) in ohranjamo dolgo in ravno hrbtenico. Upogib pri predklonih pa se dogaja iz kolka naprej in ne iz pasu. Tako zagotovimo raztezanje zadnjih stegenskih mišic, kar je zelo pomembno za ohranjanje pravilne postavitve medenice in posledično pravilne drže celega telesa.

Naštela bom nekaj glavnih pozitivnih učinkov predklonov:
• raztezajo celo zadnjo stran telesa (hrbtne mišice, hrbtenico, zadnjico in zadnjo stran nog).
• Sproščajo napetosti vzdolž cele hrbtenice (če jih izvajamo pravilno).
• Predkloni postavijo telo v položaj, ki je podoben otroku v maternici.

Ta položaj se imenuje: prvobitna krivulja. Ta položaj ima učinek detoksikacije in hkrati stimulira prebavo, ker s pomočjo dihanja in prepogibanja masiramo notranje organe.
• Na psihični ravni prvobitna krivulja nas usmerja navznoter, nam daje občutek varnosti, umirja um in živčni sistem. Sproži se sprostilni odziv.
• Uravnotežijo se in hkrati stimulirajo žleze z notranjim izločanjem.
• Pri inverznih predklonih se še poveča krvni pretok, kar pozitivno vpliva na možgane
• Sedeči predkloni blažijo krče in so primerni za čas menstruacije.

Kontraindikacije:
• Vsi tisti s poškodbami hrbtenice (hernija diska, vkleščeni živci…) morajo biti zelo pozorni pri izvajanju predklonov. Priporoča se uporaba traku in dek ter obvezen upogib kolen. Predklone nikoli ne izvajamo kadar čutimo bolečino v ledvenem delu in križu.
• Izvedba in zadrževanje inverznih predklonov (ko se glava nahaja nižje od nivoja medenice) je krajša ali prilagojena za nosečnice in osebe z velikim trebuhom, za tiste, ki imajo visok krvni pritisk, za tiste, ki imajo težave s sinusi, z očmi, grlom in ušesi, za tiste, ki so prehlajeni ali imajo glavobol, za ženske v času menstruacije, za osebe z zelo nizkim krvnim pritiskom (pri dvigovanju iz položaja lahko pride do vtoglavice).

Dve fazi predklona

• Aktivna faza:
Preden gremo v predklon z vdihom aktivno iztegnemo hrbtenico navzgor. Aktiviramo tudi trebušni center in potem se spustimo v predklon tako, da najprej naredimo premik v medenici naprej. Ves čas ohranjamo dolgo in ravno hrbtenico.
• Pasivna faza:
Z izdihom prihajamo v pasivno fazo, kjer sprostimo odvečno napetost. Pasivno fazo predklona zadržimo vsaj 3-4 vdihov in izdihov in dihamo polno trebušno dihanje.

Smisel predklonov ni v tem, kako globoko lahko greš v položaj ampak kako globoko se lahko sprostiš in osvobodiš napetosti. V predklonih je najboljše, da se osredotočimo na dihanje, ki nam bo pomagalo, da se z vsakim vdihom in izdihom še bolj sprostimo, umirimo in poglobimo vase. V predklonih dihamo skozi trebuh in prsni koš (polno jogijsko dihanje).

Nekaj najbolj osnovnih asan v predklonu so:

• Adho mukha svanasana -strešica,
• Paschimotanasana – klešče,
• Uttanasana – stoječi predklon,
• Janu sirsasana- klešče s pokrčeno nogo,
• Parsvottanasana – stoječi predklon v razkoraku, z nogo naprej,
• Upavistha konasana – sedeči predklon v razkoraku,
• Prasarita padotanasana – stoječi predklon v razkoraku, nogi sta paralelno.

Ana Ugrinovska Kapun